頭が重い、だるいと感じる原因と対処法とは!?

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「痛くはないけど、なんだか頭が重い、だるい…」「熱が無いのにもかかわらず頭が重い…」そんな時みなさんはどのように対処していますか?

例えば発熱や、吐き気、めまい、耐え難い痛みなど明確な症状があれば「医者に診てもらおう」と思うと思います。しかし、そういった症状がないにもかかわらず頭が重い…、そんな時にはとりあえず頭痛薬を飲んだり、早めに就寝したり、どう対処すればいいかわからなくなってしまうのではないでしょうか?

実はそういった症状がないにもかかわらず頭が重くなったり、だるく感じてしまうのも頭痛の一種なのです。ここでは、そんな症状が無いにもかかわらず「頭が重い」「頭がだるい」と感じるたった1つの原因と、対処法を分かりやすくご紹介いたします。


頭痛の種類

頭痛は実にさまざまな原因によって起こります。極端な話をすれば、かき氷やアイスクリームを一気に食べて頭がキーンと痛くなるのも実は頭痛の一種なのです。

そういった一時的な頭痛もあれば、偏頭痛のように慢性的な頭痛、くも膜下出血や脳内出血により一刻を争う頭痛など危険度によって次の3つに分けることができます。

  • 心配のない頭痛
  • 危険な頭痛
  • 慢性的な頭痛

心配のない頭痛とは?

心配のない頭痛とは、二日酔いの時に感じる頭痛や先ほどご紹介したかき氷やアイスクリームを一気に食べた時に感じる頭痛、風邪やインフルエンザの時に感じる頭痛など、一時的な頭痛のことです。

こういった頭痛は、原因が二日酔いや風邪などはっきりしています。そのため二日酔いが治ったり、風邪が治ったり、原因が解消されれば頭痛も徐々に治っていきます。この類の頭痛であれば、心配する必要はありません。

危険な頭痛とは?

危険な頭痛とは、先ほどご紹介した、くも膜下出血や、脳内出血、脳腫瘍(のうしゅよう)、髄膜炎(ずいまくえん)、急性脳炎(きゅうせいのうえん)、脳卒中(のうそっちゅう)など、脳や体の異常が原因で起こる頭痛です。発見が少しでも遅れれば命に関わります。

次のような症状があったり、「なんかいつもの頭痛と違うな」と感じたら、すぐに病院(脳神経外科、神経内科)で診察を受けるのが懸命な判断と言えると思います。

  • 高熱を伴う
  • 手や足にしびれがある。力が入らない。動かない。
  • 足元がふらつく(平衡感覚に異常)
  • 視力の低下(視覚に異常)
  • うまくしゃべれない(言語障害)
  • 今までに経験したことのない激しい痛み

脳や体の異常が原因で起こる頭痛の特徴

参考までに、くも膜下出血など、脳や体に異常がある場合どのような頭痛が起きるのか、その特徴をご紹介いたします。

脳腫瘍(のうしゅよう)

頭痛が1ヶ月の間に悪化していきます。朝だけに痛むことが多いのが特徴です。ものが二重に見えるなどの視覚障害や吐き気、ひきつけなど、頭痛以外の症状を伴います。また、頭痛を伴わない場合や頭の痛みが少ない場合もあります。その場合にはめまいや手足の痙攣(けいれん)や麻痺、普通以上にものを忘れやすい、怒りやすいなどの症状が見られます。

脳出血(のうしゅっけつ)

突然頭が痛みだすのが特徴です。手足のしびれや、麻痺、ろれつが回らずうまく話せない、ものが二重に見えるなどの視覚障害、突然意識が薄れるなど意識障害を伴います。高血圧の人に多く見られるのも脳出血の特徴です。

髄膜炎(ずいまくえん)

首筋が固くなったり、頭を振ると痛みが強まるのが特徴です。また、髄膜炎はウィルスや細菌の感染が原因なので、高熱を伴うのも特徴です。その他、吐き気や痙攣(けいれん)などの症状が伴います。

くも膜下出血(くもまっかしゅっけつ)

「思い切りバットでガツンと殴られたような」「雷で打たれたような」「かなずちで殴り飛ばされたような」などと言われるほど激しい痛みが特徴です。また嘔吐や痙攣(けいれん)、意識がもうろうとする意識障害を伴うこともあります。

脳梗塞(のうこうそく)

1日のうち数時間で頭痛が一気にひどくなります。ものが二重に見える視覚障害や、ふらつきなど平衡感覚障害、手足のしびれや麻痺、ろれつがまわらずにうまく話せない言語障害などを伴います。

慢性硬膜下血腫(まんせいこうまくかけっしゅ)

頭部を強くぶつけるなど外傷を負った1〜3ヶ月後に現れやすい症状です。徐々に手足のしびれや麻痺、首を振ると痛みが増す、ふらつきなど平衡感覚が悪くなるなど障害が現れ始めます。高齢者などに多くみられるのも特徴です。

慢性的な頭痛とは?

心配のない頭痛とは違い頭痛が長期間に渡って続いたり、事あるごとに頭痛を繰り返すのが特徴です。いわゆる「頭痛持ち」の人の頭痛です。この慢性的な頭痛は次の3つの種類に分けることができます。

  • 偏頭痛(へんずつう)
  • 緊張型頭痛(きんちょうがたずつう)
  • 群発頭痛(ぐんはつずつう)

偏頭痛ってどんな頭痛?

日本頭痛学会の統計によれば、今現在日本では約4000万人以上の人が頭痛で悩んでいると推定されており、その内の20%、おおよそ800万人以上がこの偏頭痛に悩まされているのだそうです。また、偏頭痛は若年〜中年の女性に多く見られ、30代の女性の17.6%、40代の女性の18.4%が偏頭痛に悩まされているのだそうです。

偏頭痛は数時間から3日程度、中程度(ズキズキする、ガンガンする)の頭痛が続きます。目の前がちらついたり、頭痛が起こる前に視覚に障害が出るのが特徴です。先ほどご紹介した「危険な頭痛」のように命を脅かすようなものではありませんが、痛みや吐き気などが伴うため、仕事や日常生活に支障をきたしてしまいます。

緊張型頭痛ってどんな頭痛?

緊張型頭痛は別名「ストレス頭痛」と呼ばれ、仕事のストレスなど精神的なことが要因となって起こります。頭が締め付けられるような痛みが毎日続くのが特徴です。

発生頻度は偏頭痛以上ですが、痛みはそれほどひどくはありません。しかし、偏頭痛のように特効薬が無く、ストレスマネジメントや、姿勢矯正など日頃の生活や環境を変えていくしか治す方法がありません。そう言った意味では厄介な頭痛と言えます。

群発頭痛ってどんな頭痛?

群発頭痛は、片方の目玉の裏側あたりから頭の前側、横側にかけて激しい頭痛が一定の期間に群発的に起きる頭痛です。夜間や睡眠中に起こりやすく、アルコールの摂取によって、より起きやすくなるのが特徴です。また、偏頭痛と違い、男性の方が女性の3〜7倍程度起きやすいとされる頭痛です。

慢性的な頭痛の主な原因とは?

心配ない頭痛は時間の経過によって、また危険な頭痛は一刻も早い発見と病院の診察を受けることで対処することができます。では、慢性的な頭痛(偏頭痛・緊張型頭痛・群発頭痛)に関してはどのような対処法があるのでしょうか。まずは、慢性的な頭痛が起きる原因についてご紹介いたします。

※実は未だ頭痛の原因やしくみについては正しく解明されていません。そのため、ここから先は数多くの頭痛に関する著書や論文を読み「この仮説が正しいのでは?」と感じた説を分かりやすくご紹介します。

ずばり、慢性的な頭痛の原因は「血行不良」だったのです。なぜ「血行不良」が頭痛の原因なのかをご説明いたします。

まず、人間の中で一番血液の滞りに弱いのは「脳」です。なぜなら、脳細胞は新鮮な酸素や栄養素が血液によって供給されないと脳細胞は4分も経たずに死んでしまうと言われています。

よくテレビの医療ドキュメンタリーなどで「心臓が止まって4分以上経過すると脳に後遺症が残る可能性が高くなる」と言われているのはこのためです。

そのため、人間として生きるためには脳に常に新鮮な血液を送り続けなければならないのです。しかし、血液の流れが止まるということはほとんど起こりませんが、筋肉の凝りや冷えなど、何らかの原因によって血液の流れが悪くなるということはよく起こります。

血液の流れが悪くなるということは、脳に新鮮な血液を送りづらくなるということなので、脳は「もっと血液を送れ! そうしないと脳が死んでしまうぞ」と警告を発します。この警告を受けて頭の血管が縮んだ状態から一気に広がります。この広がった時に偏頭痛は起きると言われています。

現に、ストレスによっても、筋肉の凝りによっても、姿勢の悪さによっても、長時間同じ姿勢でいることによっても、冷えによっても血行は悪くなります。このように考えると慢性的な頭痛の原因は次のように考えることができます。

慢性的な頭痛は血行が悪くなっていることに危機感を感じた脳が司令を出し、無理矢理脳の血管を広げたために起きる防衛反応

実際にこのサイトの運営者もひどい偏頭痛持ちでしたが、血行を意識するようになり、生活習慣を改めてからは一切偏頭痛を起こしていません。このことからも、頭痛の大きな原因の一つとして「血行不良」というのはあながち間違いではないと感じています。

慢性的な頭痛を防ぐ3つの方法

慢性的な頭痛の原因が「血行不良」であれば、血行が悪くなりにくい身体にすることで少なからず頭痛を防ぐことができるということです。

血行を悪くする要因は実にさまざまですが、血行が悪くなりにくい体にするためには、次の3つを日頃から心がけておくことが大切です。

  • 血行に良い食生活
  • 適度な運動
  • 姿勢を正しく

どれも基本的にどの書籍やサイトなどでも言われていることばかりですが、実はこれらをしっかり行うことで、薬やサプリメントなどに頼らずに慢性的な頭痛を予防することにつながります。では具体的にどのようなことを行って行けば良いかをご紹介いたします。

血行に良い食生活で気をつけるべき3つのポイント

血行に良い食生活において一番大切なのが、バランスの良い食事です。たとえば日本ではかつて胃がんが一番多いと言われていましたが、食の欧米化が進み大腸がんが多くなったという調査結果があるように、食生活の変化はわたしたちの健康に大きな影響を及ぼします。

下図のように、農林水産省が定めている栄養バランスガイドに沿った栄養バランスで食事をするのが理想的ですが、仕事が忙しかったり、時間がなかったり、つい食生活が乱れていまうという方が多いと思います。ここでは、そんな方でもすぐに実践できるものだけを抜粋してご紹介いたします。

水分摂取は血行を良くする最も簡単な手段!

血行を悪くしないためには、血液が流れやすい状態、つまり「サラサラの血液」であることが必要不可欠です。血液は赤血球や白血球などさまざまな物質により構成されていますが、その約55%が血漿(けっしょう)でできています。さらにはその血漿のほとんどが水分で出来ているのです。

そのため、体の水分が不足することで、すぐに血液中の水分量が少なくなり、血液はドロドロになってしまいます。それを防ぐために水分をしっかり取るようにしましょう。

1日1.5リットル〜2.5リットルの水分を取ることが良いとされています。また、水の飲み方も次のように心がけてみてください。そうすることでより血行に良い水分摂取が可能となります。

  • 基本的に水か白湯で取る(お茶やコーヒーなどはあまりカウントしない)
  • 寝る前と寝起きにしっかり水分を取る(睡眠時は水分欠乏になりやすい時間)
  • ノンシュガーの炭酸水でも良い(炭酸水は血管を広げてくれる効果が期待できる)
  • 細めな水分補給(一気飲みではなく、常に水分を取ることが大切です)

不足しやすい栄養素をしっかりとる

コンビニ弁当やインスタント食品などが普及した現代社会に生きる私たちに不足しがちと言われているのがビタミン類とミネラルです。ビタミン類は私たちが食べた栄養素の吸収をサポートしたり、体の機能を調整してくれる働きがあります。そのため、血行と直結した栄養素なのです。

栄養素名 働き 主に含まれる食材
ビタミンA 皮膚や粘膜、目の健康を維持する働きがあります。しかし摂りすぎるとかえって頭痛になってしまうため、過剰摂取は控えましょう。 卵黄・レバー・うなぎ・あなご・ホタルイカ・にんじん・モロヘイヤ・ほうれん草・春菊・豆苗、など
ビタミンB ビタミンB群は私たちが栄養素を分解し、体内に吸収する際に必要不可欠な栄養素です。不足すると上手く栄養素が吸収できず、脳に送る栄養素が不足してしまいます。実はビタミンの中でも特に日本人に不足していると言われている栄養素です。 豚肉・うなぎ・にんにく・まぐろ・しじみ、など
ビタミンC タンパク質を体内で合成する時に必要不可欠な栄養素です。肌や髪をきれいに整える働きもします。不足すると筋力が低下し、血行不良につながります。 ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、ゆず、アセロラ、など
ビタミンD 骨や歯を作る際に必要不可欠な栄養素です。カルシウムの吸収と骨への沈着をアポートしてくれます。また血液や筋肉中のカルシウム濃度を調整してくれる働きもあります。まさにカルシウムの吸収には欠かせない栄養素です。しかし、過剰摂取は倦怠感や嘔吐、食欲不振などを引き起こすため危険とされています。過剰摂取には気をつけましょう。 銀鮭・さんまなど魚類、しいたけ・えりんぎなどきのこ類、など
ビタミンE 別名「老化防止ビタミン」。血管を広げ、血行を良くする働きや、自律神経を整える働き、また生殖機能を維持する働きがあります。強い抗酸化作用もあり、細胞の老化(酸化)などを防ぎ、血液をサラサラにする働きもあります。 まさにアンチエイジングに最適な栄養素と言えるでしょう。 かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、タコ、うなぎ、鮭・ひまわり油・モロヘイヤ・赤ピーマン、など



まず、ビタミン類は体内で合成できず、食事でしか摂取できないものがあります。例えばビタミンCなどです。またビタミンはストレスなどによってどんどん消費されていってしまうので、しっかりと補給しておかなければなりません。

ビタミン類の中でも特に不足しがちなのが、ビタミンBとビタミンCです。

他のビタミンA、D、Eなどはとりすぎてしまうと体内に貯まり、かえって体調を崩す原因になることがありますが、ビタミンBやCは摂りすぎても尿として排泄されます。過剰に摂りすぎたときには尿が黄色になりますので、それが「十分」というサインと考えられます。

ビタミンBとCは次のような食材に多く含まれていますが、仕事が忙しくそこまで考えている時間がない言う方は市販のサプリメント、通販の高品質なサプリメントなどを積極的に使い、補うと良いと思います。

また、ミネラルも不足しがちな栄養素の代表格です。ミネラルは亜鉛、カルシウム、ナトリウム、鉄分、セレニウム、銅など、私たちの骨や血液をはじめ、体を形つくる大切な栄養素です。これらを欠くことで、体が弱くなり、血行が悪くなりやすい体に繋がってしまうので、意識的に取るようにしましょう。

また、ビタミンとは違い、ミネラルは摂りすぎもよくありません。たとえば亜鉛を摂りすぎると銅が不足したしまったりするためです。ミネラルはバランス良く取ることが大切なので、サプリメントで取る場合にはお医者様に相談してから取るようにしましょう。

主にミネラルは次のような食材によって摂取した方が良いと思います。ぜひ参考にしてみてください。特に自然塩はミネラルがバランス良く摂取できるという意味でおすすめです。普段使う食塩を自然塩に変えるだけでもこのミネラル不足が十分に補えると思います。

栄養素名 働き 主に含まれる食材
鉄分 血液中の酸素を運搬するヘモグロビンを構成しているのがこの鉄分です。また、血液中の酸素を筋肉に送り込む役割も果たしています。不足すると酸素が上手く運べなくなるため貧血を起こしてしまいます。通常の食事では問題ありませんが、サプリメントなどで鉄分を摂りすぎると嘔吐などの症状を引き起こす場合があります。過剰摂取には気をつけましょう。 豆乳・いわし・モロヘイヤ・パセリ・ひじき・青のり・小松菜・豆乳・しじみ、など
マグネシウム 体内でタンパク質を合成するのに必要な栄養素です。筋肉の動きや体温調節のサポートもしているため、血行促進には欠かせない栄養素です。 ごま・落花生・ピスタチオ・のり・きな粉・大豆・そば(ゆで)・ひじき・ほうれん草、など
亜鉛 皮膚や筋肉などのタンパク質合成に必要な栄養素です。不足すると筋肉減少、代謝の低下、すなわち血行不良につながります。食事では摂りすぎることはありませんが、サプリメントなどで摂りすぎるとめまいや吐き気、また貧血になる可能性があります。過剰摂取には気をつけましょう。 かき・レバー・赤身の肉・鶏肉・玄米ごはん・カキ・牛モモ肉(脂身付き)、など
銅は鉄の代謝や、活性酸素を除去する働きがあります。また、骨や血管を作るタンパク質や髪の毛、神経伝達に働く酵素を作る原料でもあります。不足することや摂りすぎによって特に害がでる可能性は低いと言えます。
カルシウム 骨や歯を作る大切な栄養素です。また成長ホルモンなど多くの生理機能を調整する働きがあります。不足すると骨がスカスカになる骨粗鬆症になる可能性があります。また摂りすぎても特に体に害がでる可能性は低いと言えます。 牛乳・ヨーグルト・チーズ・丸干しイワシ・うなぎ・納豆・モロヘイヤ・小松菜・大根の葉、など
ナトリウム 細胞の活動や機能を維持するためにたいせつな栄養素です。また筋肉の収縮や、神経の伝達にも関わります。不足して何らかの欠乏症になる可能性は低く、さらに摂りすぎても排泄されてしまうため、特に何か摂りすぎによって問題になる可能性は低いと言えます。 からし明太子・たらこ・梅干し・高菜漬け・昆布茶・アサリの佃煮、など

栄養素の過剰摂取を避ける

現代人が摂りすぎと言われているのが糖質です。食後のだるさや眠気や、近年糖尿病患者が増加しているのもこの糖質のとりすぎが原因とされています。

糖質は摂りすぎると、血液中の血糖値がぐんぐん上昇します。通常は、食後の血糖値の上昇を下げるためにインスリンという物質が働き、血糖値を下げてくれます。

しかし糖質を摂りすぎてしまうと、インスリンが過剰に分泌されてしまい、逆に血糖値が下がりすぎてしまうのです。これがいわゆる「低血糖症」と呼ばれる状態です。

低血糖状態というのは、血液中に脳のエネルギーの量が少ない状態なので、血行が良くても脳にエネルギーが行き渡りづらくなります。そのため、糖質の摂りすぎには注意しましょう。

一方で、高血糖の状態も血液中に大量の糖質が溶けている状態であるため、ドロドロの血液になりやすくなってしまいます。

人間は脂肪やタンパク質から必要な糖質を作る機能(ケトン代謝)をすでに持っているので、極端な話、糖質を取らなくても大丈夫だと言われています。そのため、甘いものや炭酸飲料を辞めたり、ラーメンやご飯、パンなどを制限するだけで低血糖や高血糖を防ぐことが期待できます。

ジャンクフードを避ける

ジャンクフードを食べたネズミが、通常のネズミに比べて凶暴になったという研究結果があります。この研究結果は、「ジャンクフードを食べることによって栄養素が不足することは、人間に多大なストレスを与える」ということを意味しています。

慢性的な頭痛の中でも緊張性頭痛の一番の原因はストレスです。そのため、ジャンクフードを食べることは頭痛の一つの要因になってしまうということが分かると思います。そのため、出来る限りジャンクフードは避けるようにしましょう。

適度な運動で足の筋力低下を防ぐ

足(特にふくらはぎ)の筋肉は、心臓と同じように血液を押し出すポンプの役割をしています。そのため、運動不足などにより筋力が低下すると、血行も悪くなりやすくなります。

男性に比べて女性の方が足の冷え性にかかりやすいのは、男性よりも女性の方が足の筋肉量が少なく、血行不良になりやすいためです。

そのため、筋力低下を防ぐ意味でも、毎日駅まで歩いたり、ウォーキングやジョギングなどを30分程度行うなど、日頃から運動不足にならないようにしておくことが血行不良を防ぐことにもつながります。

姿勢を正しくすれば血行が悪くなりにくくなる!?

私たちの体には常に気圧という空気の重さが常にかかっています。人間の体は正しい姿勢によって、その重さを分散して、体への負荷を最小限に抑えられるように作られています。

そのため、姿勢が悪い状態でいると、上手く力が分散されず、体のいたるところに過度な負荷がかかってしまいやすくなるのです。

結果的に筋肉が凝ってしまったり、血管が圧迫されて血行が悪くなる原因になってしまいます。このように、血行が悪くなりにくい体にするためには、姿勢を正しくすることも必要不可欠です。

いかがでしたか? いまだ頭痛の本当の原因は解明されていませんが、慢性的な頭痛を防ぐためには血行は少なからず関係していると思われます。また、血行不良は頭痛だけではなくさまざまな体のだるさや不調につながってくる要因ともなりますので、そういった意味でも血行不良を予防することは大切です。ぜひこの記事を参考に、頭痛対策を実践してみてはいかがでしょうか?
<主な参考文献>

『これで治す最先端の頭痛治療』(日本頭痛学会 編)
『頭痛はこれで予防できる』(井奥昇志著 自由国民社)
『最終ダイエット「糖質制限」が女性を救う』(おちゃずけ著 夏井陸監修 光文社)
『食品成分最新ガイド「栄養素の通になる」第4版』(上西一弘著 女子栄養大学出版部)

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