寝ても疲れが取れない原因と今からできる対処法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
寝ても疲れが取れない原因と今からできる対処法

寝ているはずなのに、疲れが取れていない、日中に眠気を感じる、眠りが浅くすぐに起きてしまう、など寝ているはずなのに、翌日すっきりしていないということに悩む方は多いと思います。

疲れをしっかり取ろうと寝ているにもかかわらず、なぜか疲れが蓄積されているということが続くことは辛いものです。

「しっかり寝ているはずなのに…これ以上どうすれば良いのか」とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。

実は、寝ても疲れが取れない主な原因は自律神経の乱れにあります。(※もちろん他が原因のこともあります。)

本記事では、寝ても疲れが取れないのはなぜか、自律神経の乱れと眠りの質の関係性、自律神経の乱れの原因、知っておきたい基礎知識をご紹介いたします。

また、自律神経の整え方、眠っている間に疲れが取れる体作りなどをご紹介します。

寝ても疲れが取れない人は沢山いる

一般的に、睡眠は昼間のダメージが修復されて、元気な体に生まれ変わる時間とされています。

しかし最近の調査によると、「寝ても疲れが取れない」と感じている人が、増えており、睡眠で昼間のダメージが修復されていないという人が多いということがわかりました。

その調査とは厚生労働省が平成27年に20歳以上の成人に行った『国民健康・栄養調査報告』です。

睡眠時間が6時間以上取れている方は60.5%いるにもかかわらず、眠りの質について満足を感じている方はその半数もいないのです。

具体的には、睡眠が6時間以上確保できているにもかかわらず、1ヶ月のうち、週3回以上「日中、眠気を感じた」という方が男性で29.3%、女性で32.4%となっています。

その他にも、「睡眠全体の質に満足できなかった」「夜中、睡眠途中に目が覚めて困った」など、睡眠の質に問題を感ている方は、男性で57.3%、女性で60.5%もいるということがわかりました。

つまり、睡眠時間を十分に確保できているにもかかわらず、疲れが取れていないと感じている人が大勢いるということがわかります。

「1ヶ月の間に次のようなことが週3回以上ありましたか?」に対する回答

(平均睡眠時間6時間以上の方の場合)

【参考元:厚生労働省『平成27年国民健康・栄養調査報告』を元に作成】http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku.pdf

なぜ、寝ても疲れが取れないのか?

しっかり睡眠時間をとっているにもかかわらず、疲れが取れないのは、昼間のダメージが修復されていない状態と言えます。

つまり、睡眠時に体が疲労回復モードになっていないのです。

疲労は、消化や吸収・排泄の準備を行い、新陳代謝が正常に行われることで回復します。

この新陳代謝を作用させるのが、自律神経です。

つまり、この自律神経が乱れていると、新陳代謝が正常に行われません。

新陳代謝が行われなければ、しっかり睡眠時間を取っているにもかかわらず、疲労回復が行われず、疲れが取れません。

多くの人が、「寝ていても疲れが取れない」と疲労を感じているのは、自律神経が乱れていることが原因だったのです。

自律神経の働きとは?

自律神経とは、自分の意思とは関係なく働く神経の総称です。

心臓など内臓を動かす、血圧や体温の調整、食べ物の消化など生命を維持するのに重要な働きをしていますが、自分の意思で動かすことはできません。

つまり、睡眠中の疲労回復や新陳代謝なども、この自律神経が正常に動くことでコントロールしています。

この自律神経は、さらに「交感神経」と「副交感神経」2つのわけることができます。

「交感神経」と「副交感神経」は対照的な働きを持っていて、どちらかが両方働くことはありません。

どちらかが働いている時は、どちらかがお休みしていて、まるでシーソーのように交互に切り替えることで健康を維持しています。

図の通り、交感神経とは体や頭がアクティブに活動するときに働き、副交感神経はリラックスしているときや睡眠中に働きます。

健康な状態であれば、朝から昼過ぎまでに「交感神経」が出ると、適切な緊張感が出て、テキパキと仕事や家事などをこなすことができます。一方、夕方以降は「副交感神経」が出てくることで、リラックスし休養に向けて体を休めることができます。

車で例えるなら、興奮や活動を促す交感神経はアクセル、リラックスや温存をはかるのがブレーキです。

ブレーキもアクセルも、どちらか一方を優先するのではなく、交互に作用させることで、安全運転ができます。

「交換神経」と「副交感神経」も同様です。

自律神経の働きが乱れ、適切に切り替えができなくなると、人も生命を維持するために必要な働きができなくなってしまいます。

特に副交感神経の働きが弱くなってしまう場合、アクセルばかりを踏んでいる車と同じで、ブレーキが効かなります。

つまり「副交感神経」を適切に働かせる睡眠が、体の疲れを取るためには必要です。

自律神経と睡眠の関係

睡眠時に働くのは休息中のため「副交感神経」です。

副交感神経は体をリラックスさせて、血流を促し、体を修復することに適しています。

マッサージなどで体をほぐしていると、トロンと眠気に襲われるのは、交感神経が副交感神経に切り替わった時です。

しかし、睡眠時に自律神経は全て副交感神経が優位に働いているとは言えません。

一般的に人間は眠ると次のように体を休める浅い睡眠(レム睡眠)と脳を休める深い睡眠(ノンレム睡眠)を繰り返し、起床します。

ノンレム睡眠中の脳は完全に脳が休んだ状態になり、呼吸は深く、心拍数も少なく安定しています。

一方、レム睡眠の時には脳は活動しており、呼吸は浅く、心拍数は不規則になります。

引用:養命酒製造株式会社ホームページより

http://www.yomeishu.co.jp/sp/health/mibyou_prevention/suimin_change/p3.html

ノンレム睡眠中は、自律神経のうち、副交感神経の働きが活発になるため、脳も体もしっかりと休息している状態です。

しかし、レム睡眠時は脳は活動しており、体は覚醒の準備をしているため、副交感神経と交感神経が活発に切り替わり『自律神経の嵐』とも言われるほど交感神経と副交感神経が入れ替わっているのです。

なぜ自律神経が乱れると寝ても疲れが取れないのか?

通常、睡眠で疲れを取るためには、自律神経のうち「副交感神経」を優位に働かせ、ノンレム睡眠の状態を深くしなければなりません。

本来、交感神経と副交感神経は、体に対して『正反対のはたらき』をすることで、体の機能を調節しています。

引用:自律神経失調症—完璧ガイド

http://genki-go.com/autonomic/02.html

交感神経が優位に働くときに活動した体の機能を、睡眠時に副交感神経を優位に働かせることで回復します。

逆に、副交感神経が働く時間が短ければ、疲れが取れず、体が重たい、目覚めが悪い、肩こりがするなど様々な不調が出てきます。

この「副交感神経」への切り替えがうまくいかず、睡眠時も「交感神経」が働いてしまうことで、眠りの質が低下し、疲れが取れないという状態になります。

さらに、交感神経が優位に働いてしまう睡眠をすると、次のような現象が起こります。

  • 睡眠時にストレスホルモンが分泌される
  • 睡眠時に体温が下がらない

睡眠時にストレスホルモンが分泌される

人間はストレスを感じると、ストレスと闘うコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。

コルチゾールは、脳の視床下部のストレス中枢から命令を受けた副腎皮質で分泌されます。

コルチゾールはストレスホルモンの一種で、抗炎症や免疫抑制、血糖上昇などの作用があり、脳や体がストレスに対処できるように体を調節してくれる働きがあります。

コルチゾールが分泌されると、交感神経を刺激し、脈拍や血圧を上昇させます。つまり、ストレスから身を守るために体の運動機能を高め、脳を覚醒状態に変えてしまうのです。

つまり自立神経が乱れてしまうと、睡眠時に本来あまり分泌されないストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまい、脳と体を覚醒状態へと導いてしまうことがあります。これがいわゆるなたのに疲れが取れないという症状を引き起こしてしまうのです。

睡眠時に体温が下がらない

人間には朝起きて、日中に活動し、夜に就寝するという一定の生活リズムがあります。

この生活リズムと同じように人間の体温にも「朝は低く、日中に高くなり、夜は低くなる」という一定のリズムがあります。

例えば夜行性の動物などは、活動する夜に体温が低くなり、休息をとる朝から日中にかけて低くなります。

体温の変化と自立神経は密接に関係しており、交感神経が優位になると体温は上昇し、副交感神経が優位になると体温は下降します。

逆に体温が上昇すると、交感神経が優位になりやすく、体温が下降すると副交感神経が優位になりやすくなります。

自律神経が乱れていると、体温調節機能が衰え、睡眠時に体温がうまく下がり切らずに、ある程度体温が高い状態を維持してしまいます。そのため交換神経が優位になってしまい、寝ても疲れが取れないという状況を作りだしてしまうのです。

自律神経が乱れてしまう2大原因はストレスと生活習慣の乱れ

では、なぜ自律神経のバランスは乱れてしまうのでしょうか?

その最大の原因は日常で受ける日常で受けるストレス(「身体的ストレス」と「精神的ストレス」)と生活習慣の乱れ、が2大原因とされています。

まずストレスについてですが、毎日がめまぐるしいスピードで変化する現代社会は、誰もがストレスを抱えて生活をしていると言っても過言ではありません。

ストレスのもととなる要因は外的要因と内的要因に分かれます。

外的要因とは、人間関係、習慣、社会の規範などのプレッシャーなど社会環境によるものと、音、光、温度など自然環境によるものとがあります。

内的要因とは、主に個人の体質や性格、考え方やものの捉え方などです。

これらの要因が複雑に入り組んで自律神経の乱れが起こるとされています。

また、ストレスに加え、生活習慣の乱れも自律神経の乱れに大きな影響を与えます。

人間の本来の生活習慣として、体には夜は寝て、朝起きるという一定のリズムがあります。

しかし、現代では本来のリズムに反した夜型の生活をしている人も多くいます。

仕事や子育てで、夜更かしが続いたり、テスト勉強や塾などで遅くまで起きている若者も少なくありません。

朝食を抜いたり、不規則な時間で食事をとることもあり、一定のリズムを保つことは難しくなっています。

そのことにより、多少の無理は調整してくれる体も、自律神経のバランスが徐々に乱れて行くのです。

ストレスと自律神経の乱れの関係

心や体がストレスを受けると、自律神経の乱れにつながります。

もちろん、すべてのストレスが即体調不良につながるわけではなく、適度なストレスは生活にメリハリを与える場合もあります。

問題は、個人の許容範囲を超え適応が難しくなった時です。

ストレスとは人間の内部・外部からの心身に刺激を感じさせる「ストレス源」を受けた時の心身の状態を言います。

ストレス源は、「嫌なことがあった」「仕事のプレッシャーを感じる」などのマイナスのことだけでなく、引っ越しや入社、入学、季節の変わり目、結婚、出産、近親者との死別など、人間が生きていく上で出会う環境の変化をすべて言います。

ストレス源がすべてストレスになるわけではありませんが、許容量を超えるストレスが起こった時、小さなストレス源も大きな心身の負担になります。

具体的には次のようなストレス源があります。

主なストレスの原因 具体的な事例
身体的ストレス 生物学的ストレス 病気、事故、怪我、手術、妊娠、出産、生理痛、細菌・ウィルス感染、持病など
自然環境のストレス 暑さ・寒さなどの気温変化、低・高気圧、公害、花粉、ほこり、騒音など
社会生活におけるストレス 長距離通勤、渋滞、満員電車、多忙、疲労、長時間労働、接待、休日出勤など
日常生活におけるストレス 睡眠不足、睡眠過剰、夜更かし、過食、偏食、過剰な運動や運動不足、喫煙など
精神的ストレス 健康に関するストレス 慢性的な胃病、怪我・事故・病気などによる健康喪失、心身の障害、家族の病気、妊娠・出産など
心理的ストレス 将来への不安、現状への不満、家族や社会への怒り、恐怖、挫折、失敗、失望、裏切りなど
恋愛関連のストレス 浮気、心変わり、ストーカー、不倫、失恋、告白、嫉妬、けんか、三角関係など
家庭関連のストレス 結婚、出産、別居、同居、引っ越し、出産、育児、子供の反抗期、子供の独立、死別、家計のやりくりなど
学校関連のストレス 成績不振、いじめ、クラス替え、転校、入学、卒業、受験、退学、修学旅行、PTAなどの役員会など
人間関係に関するストレス 上司・同僚・部下・友人・恋人・親子・嫁姑・夫婦・親戚・隣人とのつきあい、トラブルなど
会社関連のストレス させん、転勤、昇級、社内異動、仕事の失敗、ノルマの達成、失業、転職、責任、多忙、単身赴任、退職など

このように、ストレス源は誰にでも起こる小さなことですが、「夜寝る前などに考え込んでしまって、リラックス状態になれない」「常に緊張し、興奮している状態」などに陥った結果、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできず自律神経の乱れにつながります。

生活習慣の乱れと自律神経の乱れの関係

人間の体は、多少の無理がきくようにはなっていますが、本来の生活習慣として、体には夜は寝て、朝起きるという一定のリズムがあります。

つまり、日中には交感神経が活発に働き、夜は副交感神経が働くというのが生体にプログラムされているのです。

しかし、高度に発達した現代社会ではそうした生体リズムを無視した生活を送っている人も少なくありません。

連日の夜勤で昼夜逆転の生活が続いたり、深夜までの暴飲暴食、徹夜・深夜までの仕事など、自律神経のバランスを崩すような生活スタイルは大きな身体的ストレスとなります。

そして、こういった生活では夜、本来睡眠に入り人間が休息するときに、副交感神経ではなく、日中に活発に働く交感神経が優位に働き続けています。

その結果、気を張り詰めて働き続けた交感神経がなかなか副交感神経にスイッチすることができなくなります。

結果、本来の生体プログラムが崩れ、副交感神経の機能が正常に働くことができなくなり、「寝ても疲れが取れない」ということを引き起こします。

自律神経の乱れを整える4つの対処法とは?

自律神経の乱れは、現代人のライフスタイルに強く影響されています。

ストレスを多く受けてしまったり、不規則になってしまいがちな毎日のあり方を少し見直すだけでも、自律神経の乱れを防ぐことができます。

乱れてしまった自律神経を整えるには、次のような対処方法をとることが必要です。

 

  • 自律神経が乱れにくい生活習慣を心がける
  • 受けてしまったストレスを解消する習慣をつける
  • 乱れてしまった自律神経を整える習慣をつける
  • 寝ても疲れが取れないという不快な症状を和らげる

自律神経が乱れにくい生活習慣を心がける

自律神経を乱れにくくするためには、生活習慣におけるストレスを減らすことが重要です。

 

もちろん、現代人のライフスタイルそのものを変えることは困難です。

 

また、何が何でも正しくしなければならないと杓子定規(しゃくしじょうぎ)になることはかえってストレスがたまってしまいます。

 

適度を意識しながら、日常の生活でポイントとなる習慣を心がけるだけで、体の調子を整えることは可能なのです。

 

私たちの生活習慣とは、大きく分けて次の3つの習慣から成り立っています。

  • 食習慣
  • 運動習慣
  • 睡眠習慣

では、これらの習慣の乱れをなくし、規則正しい生活習慣を心がけるとは、具体的にどのようなポイントを見る必要があるのか見ていきたいと思います。



規則正しい食習慣のポイント

規則正しい食習慣にとって最も基本となるのが、1日3食バランス良く食べるということです。

健康的な生活のための基本は、毎日の食事です。

バランスのとれた食事は栄養素を満遍なくとることができ、体の調整機能を整えます。

主食、主菜、副菜、汁物を基本にして色々な食品をバランス良くとることで栄養素を補給することができます。

一般的には1日の食品は合計で30種類をとるのが理想と言われています。

ただし、神経質に30品目にこだわらなくても、構いません。

外食などでは丼物など単品になりやすいメニューではなく、定食などの品数を多いメニューを選ぶと良いでしょう。

また、不足しがちな緑黄色野菜は、彩の良い食事を心がけると目でも楽しめる食事になります。

そして、バランスを崩しやすくするのが朝食抜きの習慣です。

食生活を整えるには朝食を必ず食べることが大切です。

夜更かしをして、朝に余裕がなくなり、昼食、夕食も仕事などの都合でずれてしまえば胃に負担がかかり良くありません。

生体リズムは24時間で周期し、朝に上昇が始まり、昼がピーク、その後は徐々に下がります。

1日のスタートライン、上昇が始まる朝に適切にエネルギーを与えることで、食生活全体が整ってきます。

さらに、大切なことは楽しくリラックスして食事を楽しむことです。

食生活の改善というと、栄養計算やカロリーに神経質になる方もいらっしゃいますが、イライラ感や不安感が増し、過剰な胃液の分泌を促し、胃壁を痛めかねません。

家族や友人とゆっくり楽しむことで、リラックスし副交感神経の働きも高めてくれます。



適度な運動習慣のポイント

自律神経が乱れている人には、運動不足である場合が少なくありません。

心に余裕がないと、スポーツする気が起きないことも多いのですが、運動は日常で使っていない筋肉を使うことで循環器系や呼吸器系の内臓の働きも活発化させます。

人体にはいざという時にいつも以上に予備能が働きます。

運動することは、筋肉や骨を鍛えるとともに予備能も高められるので、乱れてしまった自律神経も徐々に回復します。

また、発汗することで、爽快感や充実感を得られます。

心地よい疲れは人をリラックスさせ、快眠へ導きます。

ただし、過度な運動は危険です。自律神経の乱れている人は、普通の人なら軽い汗で済む程度の運動も激しく汗をかいて脱水症状の危険もあります。

ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどを、自分自身が楽しめて、ストレスをためない程度に行いましょう。

できれば日常で気軽にできて、勝敗を気にしないものが理想的です。

時間が取れない方は家事や仕事の合間にストレッチを行うだけでも血流が良くなるのでオススメです。

ゆっくりと体を伸ばすことで、体全体の動きを整え、疲労回復はもちろん、体がほぐれることで、心がリラックスし、快眠へ導いてくれるようになります。

良質な睡眠習慣をつけるポイント

人間の体は、本来の生活習慣として、体には夜は寝て、朝起きるという一定のリズムがあります。

しかし、実際には夜遅くまで起きていなければならないという人が増えています。現代人の就寝時間は確実に遅くなっています。

良質な睡眠をとるためにはまずは早寝・早起きの実践が必要です。

「朝は苦手」と決めつけず、実行可能な起床時間を決めて、徐々に体を慣らすよう心がけていくことで、自然と夜は早く眠気がくるようになります。

夜型生活が長い人は、毎日寝る時間を決めてしまうのも良いでしょう。

寝つきが悪く、自然に眠くなるのを待っているといつまでも夜型からは抜け出せません。

入浴の時間を早め、就寝2〜3時間前にぬるめの湯にゆっくり浸かったりすることも良いでしょう。

就寝直前の厚めのお風呂は、体温の上昇を招くのでかえって危険です。

また、就寝前のアルコール摂取も依存と増量につながるので注意した方が良いです。

ライフスタイルの中で、どうしても困難な場合、寝る時間を15分だけ早め、起きる時間を15分だけ早くしてみるというのも良いでしょう。

少しずつ、実行可能な範囲を心がけ、継続して整えていくことが重要です。

受けてしまったストレスを解消する習慣をつける

生活習慣の乱れとともに、自律神経に大きな影響を及ぼすのがストレスです。

しかし生きている以上ストレス源は必ず存在し、ストレスのない生活を送るということは困難です。

実際、厚生労働省が行なった「平成28年 国民生活基礎調査」結果によれば、12歳以上の方について、日常生活でのストレスを感じている割合は、47.7%となっており、実に2人に1人の人が日常生活でのストレスを感じているという結果になっています。

常にストレスにさらされています日常の中で、このストレスをいかに緩和し、溜め込まないようにしていくのかが、自律神経を乱れをなおす上では特に重要になってきます。

受けたストレスを出来るだけ早く解消し、ストレスを溜め込まない習慣をつけるようにする習慣が身につくことで、自律神経の乱れの改善につながります。

ストレスを緩和する方法は様々ですが、ここでは代表的なストレス緩和方法をご紹介いたします。生活習慣の中で無理なく取り入れられ、ご自身の趣向に沿ったものを日常生活に取り入れてみましょう。

音楽を聞く

心地よい音楽には、α(アルファ)波というリラックスしている時に発生する脳波が増加する効果があることが知られています。

この音楽が持つリラクエーション効果を利用し、心と体を癒すことができます。

特に、α波が発生しやすいのが「1/fのゆらぎ」が発生する音楽です。

「1/fのゆらぎ」とはパワーベクトルが周波数fに反比例するゆらぎのことで、その風のように強くなったり、弱くなったりを繰り返す規則性と意外性が拮抗した音のことです。

「1/fのゆらぎ」は心臓の音にも発生していると言われ、胎児の時に聞いていた母親の心音にもつながり、人がリラックスできる音です。

「1/fのゆらぎ」の発生している代表的なものは次のような音です。

  • 自然界から発生する音:葉がこすれる音、川のせせらぎ、波の音など。
  • 人間の声:宇多田ヒカル、吉田美和、松任谷由美、徳永英明などの一部のアーティストの声には「1/fのゆらぎ」が発生しています。
  • モーツアルトの音楽:「1/fのゆらぎ」を含んでいるものが多いとされています。

また、音楽が人に与える効果について書かれた論文によれば、自分の好みの音楽を聞いた時に「癒される」と感じる度合いが強くなるのだそうです。

そのため、一般的にα波を出しやすい「起床時」や「寝る前」「入浴時」などに自分自身が好きな曲を聞く習慣を作り、リラックスするなど、生活習慣の一つとして取り入れてみましょう。

好みの曲がないという方は、とある音楽誌の統計情報で、大半の方が「心が癒される」と回答した次のような曲を聞いて見ると良いでしょう。また歌詞がある曲については、歌詞を頭で考えてしまうため、できる限り歌詞のない曲(インストゥルメンタル)が良いでしょう。

  • ピアノ協奏曲第26番二長調K.537「戴冠式」第2楽章(モーツァルト)
  • ジークフリート牧歌(ワーグナー)
  • ウォーターマーク(エンヤ)
  • 「アルルの女」第2組曲より第3曲「メヌエット」(ビゼー)
  • 「水の音楽」より「水色の幻想」(神山純一)

【参考元:藤田保健衛生大学「日本バイオミュージック学会誌(1998年)」】

アロマオイルを活用する

アロマオイルを使っていい香りを嗅ぐことにもストレスを解消する効果があります。(※逆に嫌な臭いを嗅ぐことはストレスになります)

なぜ、アロマオイルに脳や体をリラックスする効果があるのか、それはアロマオイルから出た香りの分子が鼻の奥の嗅神経にアクセスし、それを伝って脳の大脳辺縁系という部分に作用します。

そして脳のコントロール室である視床下部から自律神経系やホルモン系、免疫系と呼ばれる体全体の機能にアロマオイルに応じた働きかけを行います。

これにより脳や体がリラックスするという訳なのです。

市販のアロマオイルでも、睡眠に良いアロマオイルなどが多数販売されているので、寝る前や入浴時に活用することで、脳と体をリラックスさせるのも効果的です。

実際に睡眠に良いとされるアロマオイルは以下になります。一般的にはリラックス効果や睡眠に良いアロマオイルはラベンダーと言われています。

  • ネロリ
  • プチグレン
  • マージョラム
  • マンダリン
  • マートル
  • ラベンダー
  • ラベンサラ

入浴

体を温めることは、リラックス効果を高め、ストレスを緩和するのに効果的です。

そのために、入浴はシャワーだけで済ませてしまわず、湯船に浸かり体を温めることが重要です。

ぬるめのお湯にゆっくりと入浴を行うと、体温が上昇するため血行がよくなります。それにより体の老廃物がうまく排出されるようになり、疲労が軽減されます。

熱いお湯への入浴や、必要以上の長風呂は、急激な体温上昇や湯冷めを起こし、かえって危険です。

入浴によって、入浴後に体温が徐々に下降し1時間程度で交換神経から副交感神経に切り替わることを促す効果も期待できるため、睡眠が取りやすい状態に体を持っていくことができます。

適切な入浴はストレスを緩和するだけではなく、自律神経の乱れを改善する効果もあるため、習慣づけてみると良いでしょう。

また、シャワーしかない場合には、定期的に近くの銭湯に行ったりするのも効果的です。

アロマオイルを組み合わせてアロマバスを楽しむのも効果的です。

「オン」と「オフ」を切り替える

ストレスを緩和するために重要なのは「オン」と「オフ」の切り替えです。

いかに心と体をオフの状態に体を持っていけるかが大切です。

しかし、体の「オン」と「オフ」を切り替えることは、ゆっくり休めることで疲労が回復しますが、心をオフの上位体にすることはなかなか難しいと言えます。

そのため、自分の頭で「オフ」とするのではなく、次のような行動からアプローチをすることで体を「オフ」の状態に持っていくと効果的です。

  • 会社や仕事との繋がりを切る・・・携帯電話やPCなどの電源を切る
  • 外出を楽しむ・・・映画を見たり美術館に出かけたりする
  • 朝寝坊をしない・・・ダラダラと睡眠時間を延ばすことでリズムが余計に崩れる
  • スポーツを楽しむ・・・たっぷりと好きなことに時間を使う
  • お酒はほどほどに・・・休日はつい酒量が増えがち。昼間の飲酒は控える
  • 家族と楽しむ・・・家族との交流は心の安定につながる

適度な運動

運動をすることにより、体温が上昇することで硬直していた筋肉が緩むだけではなく、入浴と同様に気分がリフレッシュし、ストレスを軽減する効果が見込めます。

また、逆に運動不足になってしまうと血行が悪くなり、血液中に疲労物質である乳酸がたまりやすくなります。この乳酸が交換神経を優位にし、睡眠を妨げてしまいます。

アスリートのような過度な運動は逆にストレスをかけてしまう可能性があるので控えた方が良いですが、毎日30分程度のウォーキングなど適度な運動を行うことで日々のストレスを緩和させる効果が期待できます。

何をすればいいかわからない方は、意識的にゆっくりと歩く30分程度のウォーキングがおすすめです。

乱れてしまった自律神経を整える習慣をつける

すでに「寝ても疲れが取れない」など、眠りの質に問題があり、すでに自律神経が乱れてしまった場合、徐々に整えていくことが重要です。

自律神経を整えるために、現代人が最も大切なことは「副交感神経」を正常に機能させることです。

ストレスや乱れた生活習慣により、交感神経が優位に働きすぎてしまっている現代において、副交感神経を十分に機能させるためには意識して取り組まなければなりません。

では、副交感神経を機能させるためにはどのような方法があるのかご紹介します。

呼吸法を活用する

自律神経は「意識してもできないこと」を担当しています。血液を流したり、消化をしたり、「エイッ!」と気合を入れてもできるものではありません。

しかし、その中でも唯一自分の意識で働きかけられる方法があります。

それが「呼吸」です。

息を吸うと交感神経が働き、息を吐くと副交感神経が働きます。

「吐く」を意識して深呼吸など、行うことで、副交感神経の働きを高めていくことができます。

具体的には、次のような方法で行います。

1、仰向けに膝を立てた状態で寝転がり、両足は腰の幅に開きます。

2、体の力を抜きます。知らず知らずに全身に力が入っている場合も多い為、まずは片腕、手に力を強く入れ、3〜4秒後パッと力を抜きます。何回か繰り返すことで、体から力が抜けます。

3、鼻からゆっくりと息を吸い、肺の中いっぱいに新鮮な空気を入れます。次にゆっくりと口から息を吐きます。ろうそくの火を消すときのように口をすぼめて、ゆっくりとお腹から息を吐くイメージです。

*服装はゆったりしたものを選び、ウエストのきつくない服で行います。

この呼吸法は寝る前、リラックスして行うのがオススメです。手先足先までポカポカし、心地よい睡眠につながります。

ただし、頑張りすぎは禁物です。

頑張って行うことで、体に力が入り、逆効果です。

軽い気持ちで「ゆっくり吸って、もっとゆっくり吐き出す」くらいの気軽な気持ちで進めてください。

メディテーション(瞑想)

メディテーションと聞くと、座禅やヨガなど、宗教儀式やスピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、決して特別なものではなく、日常の中で深いリラックスを得ることができるものです。

メディテーションで一番大切なのは、「呼吸」です。

特に仕事で忙しくしている時や緊張している時など、呼吸が浅くなり、交感神経が優位になっています。

緊張した場面で深く深呼吸をすると、リラックスをすると言われれるように、体の中に酸素をゆっくり取り入れるような呼吸をすると自然に副交感神経が優位になって、自然に心身がリラックスした状態になるのです。

そのため、自律神経の乱れを整えるために行うメディテーションは難しいものではなく、気持ち良く行うことが大切です。

寝起きや寝る前に心地よいと感じる時間だけ行い、無理をしないことが重要です。

メディテーションのやり方は幾つかありますが、手軽なものの1つをご紹介します。

1. まず、楽な姿勢で床やイスに座ります(必ずしも座禅を組む必要はない)
2. 目を閉じ、できるだけ何も考えないようにしましょう(呼吸だけに意識を向けることで雑念が消えやすくなります)
3. 呼吸は、吸うときの倍の時間をかけて吐くことが理想です(秒数にはあまりこだわらず、吐く時間をなるべく多くするイメージで)
4. これを5分~10分行います

【引用:自律神経失調症改善ガイド
https://goo.gl/Wpmogb】

ツボ押しマッサージ

自律神経がコントロールするのは、人間が意識的に動かすことができない内臓です。

その内臓にコリがあると、内臓機能の疲れや機能低下、緊張感をカバーするために交感神経は優位に働かなければなりません。

まずは内臓のコリをほぐしてあげることで、交感神経を沈め、副交感神経が働く状態を作る必要があります。

そして、その内臓のコリをほぐすことができるのがツボ押しマッサージです。

ツボ押しマッサージにより、内臓のコリをほぐすことで、内臓の異常が改善し、血流が改善し、緊張感がほぐれていきます。

つまり、内臓のコリをほぐすことは間接的に自律神経へアプローチすることにつながっているのです。

具体的に効果が感じられるツボやマッサージのコツはこちらのページをごらんください。

【関連記事】

[st-card id=299]

寝ても疲れが取れないという不快な症状を和らげる

自律神経の乱れは、対処法を行ってもすぐに改善はできません。

そのため、ご紹介した通りに生活習慣を変えても、今日から寝たら疲れが取れるようになるというものでもありません。

しかし、日々の生活習慣を整えることで、自律神経の乱れは徐々に改善していきます。

では、その改善するまでの間はずっと寝ても疲れが取れないまま過ごさなければならないのでしょうか?

不快な症状が続けば、どんなに努力してもストレスが減ることはありません。

症状があまりにひどく出る場合には、医者に行き、処方された薬を飲みましょう。

ご自身でケアをする場合は、上記ご紹介した方法で生活週間の改善に努めていただきながら、サプリメントや漢方薬を積極的に活用することがオススメです。

【関連記事】

[st-card id=462]

【関連記事】

[st-card id=466]

まとめ

寝ているのに疲れが取れない、眠った気がしないなど、眠りの悩みの原因は自律神経の乱れに原因がある可能性があります。

忙しい現代人の生活では、どうしてもストレスや自律神経の乱れやすい生活習慣になってしまうことも多いです。

しかし、自律神経のうちの副交感神経を働かせ、ゆっくり体と心をリラックスさせる状態にすることを意識した、生活習慣に取り組むことで改善していきます。

まずは乱れてしまった自律神経を整える方法を実践しながら、少しずつ生活習慣を整えていってください。

くれぐれも無理をして余計にストレスを溜めることのないよう、ご自身のペースに沿って進めてください。

 

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*