生理前・生理中にだるい、眠いと感じるのはなぜ? その原因と対処法とは?

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「生理前や生理中に体がだるい、眠いと感じる」という女性は多いと思います。中にはそれが原因で仕事や日常生活に悪影響が出ている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

一体この強烈な眠気とだるさの原因は何なのでしょうか?
本記事では生理前、生理中、生理後にそれぞれ感じる眠気とだるさの原因と対処法についてご紹介いたします。


生理と眠気、だるさとの関係とは?

女性が生理前・生理中・生理後に感じる強い眠気、だるさ、イライラなどは、生理周期によるホルモンバランスの変動と大きく関係しています。

ホルモンバランスが生理前、生理中、生理後と、大きく変動することが原因で、睡眠の質は低下。それが、強い眠気、だるさ、イライラなどを引き起こしてしまうのです。

また、生理中には多くの鉄分が放出されます。そのため、貧血気味になりやすく、それも体のだるさやイライラなどにつながってきてしまうのです。

生理前と生理中、生理後の眠気の原因とその対処方法!


実は生理前、生理中、生理後に感じる眠気やだるさ、イライラなどの原因はそれぞれ違っています。そのため、対処法もそれぞれ違ってきます。

まずは自分の体の不調の原因が何なのかをしっかりと知り、その正しい対処法を実践していくことが、辛い眠気やだるさ、イライラを少しでも和らげることに繋がってくると思います。

また、病気が原因である場合もありますので、本記事がその判断の一助となると思います。それでは早速生理前・生理中・生理後の眠気やだるさの原因を一つずつご解説していきます。

生理前の眠気の原因とは?

生理予定日からその14日前までを黄体期と呼びます。この時期にはプロゲステロンという黄体ホルモンが分泌されます。このホルモンの分泌が生理前の眠気の最大の原因です。

プロゲステロンには体温を高くする働きがあります。生理14日前から生理予定日までの期間が基礎体温周期で言う「高温期」と呼ばれ、女性の基礎体温が高くなるのはこのプロゲステロンの作用のせいです。

一般的に人間は体温が高い状態から低くなる時に眠気をもよおします。逆に体温が低い状態から高くなる時に覚醒します。これは体温が高い活動状態から体を休める就寝時、逆に体温が低い状態から徐々に体温が上がっていく起床時の事を考えれば理解しやすいと思います。

しかし、このプロゲステロンは体温を高くする働きがあるため、就寝時にも体温が下がりにくく、寝付きにくくなる月経前不眠症や、睡眠を取っているにもかかわらず日中に激しい睡魔に襲われる月経関連過眠症などになりやすくなります。

また、プロゲステロンには睡眠をもよおす作用もあり、その効果は睡眠薬に匹敵すると言われているほど強力であると言われています。

このように、生理前に襲ってくる眠気やだるさ、イライラの最大の原因は、プロゲステロンの作用によって入眠、また睡眠の質が妨げられること、そしてプロゲステロンの持つ睡眠導入効果にあったのです。

生理前の眠気の発生時期とは?

次の図のように排卵日から次の生理までの14日間が黄体期と呼ばれ、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が多くなります。また、プロゲステロンの分泌は生理の始まりと共に少なくなるため、生理中や生理後は眠気をあまり感じないのが一般的です。

これらの症状が生理中、生理後と続くようであれば、病気の可能性も考えられます。

生理前の眠気の対処方法とは?

生理前に眠気を感じるのは、黄体ホルモン(プロゲステロン)のせいであり、それはどの女性も持っている自然の現象です。まずは「この眠気やだるさ、イライラ」はホルモンのせいだとしっかり認識することが大切です。

その上で次の①〜⑥ように眠気を取る対処法や、入眠・睡眠の質を向上させる対処法を取ると生理による眠気やだるさを和らげることが期待できます。

①仮眠を取る

眠気が来たら我慢せずに仮眠を15〜20分程度とりましょう。仮眠は睡魔を取り除く効果が期待できるレム睡眠を多く取ることが目的であるため、必ず睡眠時間は20分以下に押さえておきます。

また、同様の理由から横になるのではなく、椅子などに座って寝るのが最適です。また17時以降の仮眠は、入眠の妨げになってしまう可能性があるため、避けた方が懸命であるようです。

おそらく、就寝時間と起床時間をしっかり決めておけば、自然と眠気がくる時間帯も予想がついてきます。出来ることであれば、その眠気が来る前に仮眠をとり「眠気を取る」のではなく「眠気が来ないようにコントロールする」という気持ちで行います。

このように「仮眠を取る」ことで、生理前の眠気やだるさ、イライラなどを緩和させる効果が期待できます。

②就寝時間、起床時間をしっかり決める

生理前の眠気やだるさ、イライラを解消するためには、就寝時間と起床時間をしっかり決めて守るということが大切です。その理由は、就寝時間と起床時間を決めることで、体のリズムが出来上がり、睡魔が日中どのあたりにくるかが予想しやすくなるためです。

また、就寝時間と起床時間の習慣をつけることで、睡眠のサイクルを作り、体に「その時間は睡眠に入る」と認識させることが出来るためです。これだけで、入眠しやすくなるだけでなく、睡眠の質も向上させることが期待できます。

③朝日を浴びる

人間の体は、朝日を浴びて約14〜16時間後に、「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、眠気をもよおすようにできています。例えば朝8:00に起床したとすれば、その14〜16時間後の22〜24時にメラトニンが分泌され、眠気をもよおします。

この人間に本来備わっている機能をしっかりと使うためにも、朝は意識して朝日を浴びるようにしましょう。また、朝日には「セロトニン」という幸せホルモンを分泌させる効果もありますので、朝スッキリ目覚めるためにも、朝日を浴びることは入眠を良くする効果が期待できます。

④寝る3時間前に適度な運動

運動をすることにより、適度な疲労感を得たり、そして体温を上げることができます。疲労感によって入眠時間は短く、また運動によって上がった体温が下がることで眠気をもよおす効果が期待できます。

最適なタイミングは、入眠時間の約3時間前です。忙しくてあまり運動できないという方は、簡単なストレッチや、帰りの電車でわざと1駅前で下車し30〜40分ほど歩くというのもいいかもしれません。

⑤就寝前のスマートフォン、パソコンの使用は避ける

スマートフォンやパソコンのディスプレイから出るブルーライトによって脳が活性化してしまうと、せっかく入眠に向けてリラックスしていた体が、さらに覚醒してしまい入眠の妨げとなりかねません。

また、その状態で眠りについても覚醒状態(つまり交感神経が優位な状態)で入眠しているため、眠気を取るレム睡眠の量が少なくなってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。就寝2時間前からはスマートフォンやパソコンの使用は避けるようにしましょう。

⑥就寝2時間前からの食事、カフェインなどの摂取を避ける

食事をすると、消化のために胃が働きます。そのため、寝ている間も体が十分に休まらず、睡眠の質が低下してしまします。

また、寝る前の食事だけではなく、カフェインなど覚醒物質を含む飲み物を取るのも避けた方が無難です。

カフェインの効果は摂取した30分後から8時間以上も持続します。そのため日中に飲んだコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲料によって、入眠の妨げとなったり、睡眠の質を低下させることにつながる可能性があります。

特に生理前の眠気に悩まされている方は、日中であっても、カフェインの摂取は控えた方が無難かもしれません。

生理中の眠気の原因とは?

生理中には生理前の眠気の最大の原因であった「プロゲステロン」の分泌も少なくなり、一般的には眠気が少なくなると言われています。

そのため生理中にもかかわらず眠い、だるい、という方は貧血か、病気、または生理痛により服用した痛み止めの副作用が大きな原因となっていることが考えられます。

貧血による眠気

生理中の貧血は、「虚血性貧血(きょけつせいひんけつ)」と言われるもので、一般的に知られている貧血とは違います。生理中には血液が子宮に集中してしまうため、脳に行く血液の量が少なくなることにより起こります。

脳や他の臓器がいわゆる酸欠状態になってしまい機能が低下するので、休息を取るために眠気をもよおしてしまうのです。なお、この貧血は一般的な貧血とは違い、生理の終わりとともに治るため、心配する必要はありません。

妊娠の準備による眠気

生理は不要になった子宮内膜を卵子ごと外に排出する機能です。同時にそれは新しい卵子を作り出す時期でもあります。卵子を作るために栄養素や血液が子宮に集中し、体力の消耗が激しいため、休息のために眠気をもよおすことがあります。

また、妊娠した場合には、先程ご紹介したプロゲステロンの分泌が増え、生理前と同様な理由で眠気をもよおしやすくなります。

病気

病気などにより眠気をもよおすこともあります。その場合には、発熱や吐き気、頭痛など症状を伴うことがほとんどです。生理中、生理後と眠気が激しい眠気が続いたり、眠気やだるさが耐え難い場合には、すぐにお医者様に診ていただいた方が懸命です。

生理痛の痛み止めの副作用

また、生理痛の痛み止めを服用している方は、その副作用によって眠くなっている可能性が考えられます。痛み止めは市販されているものも多く、中には「催眠鎮痛成分」が含まれているものもあり、これは副作用として眠気を引き起こします。

そのため、痛み止めの服用によって激しい眠気に襲われ、それが日常生活に悪影響を及ぼすようであれば、一旦服用をやめてみる、もしくは眠気の副作用のない痛み止めに変えてみてください。もしそれでも眠気が収まらないようであれば、違う原因である可能性があります。

そういった眠気を副作用として持っている痛み止めの場合には、裏側の注意書きのところに「眠気をもよおす可能性」など書いてあるため、購入の際には注意することです。特に日中に仕事で車などを運転する方は要注意です。

※医療機関などで処方される場合には、医師の方から大抵の場合は「眠気などの副作用がある旨」を説明してもらえたり、眠気のない痛み止めを紹介してもらえます。

生理中の眠気の対処方法とは?

生理中の眠気の内、病気と痛み止めの服用については、医療機関を受診したり、副作用のない痛み止めに変えることで対処することができます

※変更する際には、念のため薬剤師や医師などに相談してから変更すると良いと思います。

貧血については、生理中の時期限定のものなので、鉄分を意識的に取ったり、バランスの良い食生活を心がけることで対処が期待できます。

妊娠の準備や妊娠に関しては、人間の機能の副作用であるため、「生理前の対処法」でご紹介させていただいた様に、仮眠を取って睡魔を取り除いたり、質の高い睡眠を取る努力をすることが大切です。



生理後の眠気の原因とは?

生理後は、基礎体温周期の低温期であり、卵胞期と呼ばれています。この時期には、卵胞ホルモンであるエストロゲンが分泌されます。

エストロゲンは精神を高揚させる効果があり、生理前、生理中の不快感や症状が改善されるため、一般的に眠気は生理前、生理中に比べて出にくくなります。

そのため、生理後に眠気が続く場合には「貧血」や「エストロゲンが少ない」「病気」といった原因が考えられます。

貧血による眠気

生理による貧血は先程ご紹介したとおり、一般的な貧血とは違い、子宮に血液が集中することにより起こる貧血です。

しかし、多くの経血が排出されるため生理後、一時的な貧血状態に陥る場合があります。これは、生理中の貧血ではなく、一般的な貧血です。貧血による体の機能低下により、休息を取るために眠気をもよおしてしまいます。

エストロゲンが少ない

生理後は眠気をもよおすプロゲステロンの分泌量が減り、同時に気持ちを高揚させるエストロゲンの分泌量が増えます。

これにより一般的には眠気は無くなっていくのですが、エストロゲンの分泌量が少ない場合、または生理後もプロゲステロンの分泌量が多い場合には、生理中のような眠気をもよおしてしまう場合があります。

病気

眠気とともに、発熱や吐き気、頭痛などを伴う場合には、病気による眠気の可能性があります。このような場合には、無理をせずお医者様に診ていただくと良いと思います。

生理後の眠気の対処方法とは?

貧血の解消方法については、先程生理中の項目でと同じですので、そちらをご参照ください。一方で病気でも貧血でもない場合には、エストロゲンが少ないなどホルモンバランスが乱れている可能性があります。

そういった場合には、エストロゲンと同じ作用をする大豆イソフラボンを多く含む食材を取ってみてくださいエストロゲンと同様の働きをするため、眠気の改善が期待できます。大豆イソフラボンを多く含む製品は、納豆や豆腐やきな粉、みそなどの大豆製品です。

また、生理前の眠気の対処方法としてご紹介した仮眠や規則正しい睡眠なども、これらの改善が期待できます。

生理前・生理中・生理後の眠気やだるさ、イライラにはさまざまなな原因と対処方法があります。中でも、規則正しい睡眠や食事を心がけることは生理前、生理中、生理後のどのシチュエーションにおいても大切です。

このような日頃から規則正い生活を心がけながら、仮眠や鉄分の摂取、大豆イソフラボンの摂取などの対処方法を実践するとより生理に関する眠気やだるさを上手くコントロールすることが期待できます。

また、何度も言いますが、もし発熱や吐き気、頭痛などの症状があったり、眠気やだるさ、イライラが耐え難いものである場合には、自分で対処しようとせずに、医療機関を頼ってみても良いと思います。

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